Entspannung und Wohlbefinden durch Atemübungen und Massagen

Stress ist ein häufiger Grund für Schlafprobleme. Ganz gleich ob psychischer oder physischer Natur – beides steht erholsamem Schlaf erheblich im Wege. Warum? Die Ursache liegt in unserem Bedürfnis nach Sicherheit, das sich seit Urzeiten auf die Schlafqualität und -quantität auswirkt. Denn instinktiv schlafen wir nur gut, wenn wir uns emotional und körperlich in Sicherheit fühlen.

Im Umkehrschluss bedeutet das auf der psychischen Ebene: Anhaltender Stress, ungeklärte Fragen sowie diffuse Ängste oder konkrete Sorgen halten uns vom Einschlafen ab. Oft geraten wir dann ins Grübeln und sind gefangen in einem sich immer weiterdrehenden Gedankenkarussell. Zu wenig oder einseitige Bewegung und oft daraus resultierende Kopf- oder Nackenschmerzen tragen ihr Übriges bei.

Unsere Schlafexpertin Dr. Carolin Marx-Dick empfiehlt deshalb: Strukturiere deinen Tag bewusst – und schenke deinem Abend besondere Aufmerksamkeit. Nach aktiven Phasen am Morgen und Mittag beginnt ab etwa 17 Uhr die sogenannte „Happy Hour“ – deine persönliche Wohlfühlzeit. Statt Alkohol oder Bildschirmstress geht es jetzt darum, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen. Ob ein Spaziergang, ein gutes Buch oder einfach Stille: Alles, was entspannt, hilft deinem Körper, sich auf die Nacht einzustellen. Das funktioniert ganz gleich, ob wir zu Hause oder zum Beispiel auf Geschäftsreise sind.

Unsere Expert:innen zeigen Ihnen hier noch Atemübungen und Massagen, mit denen Sie Stress abbauen und sich auf eine erholsame Nacht vorbereiten können

Der Schädel dient nicht nur als schützende Hülle für das Gehirn, sondern auch als wichtiger Ansatzpunkt für die Muskeln des Kopf- und Gesichtsbereichs. Sehnen verbinden diese Muskeln, außerdem verlaufen Nervenbahnen durch Öffnungen und Spalten im Schädelknochen. Auch die Nackenmuskulatur setzt am Schädel an und verbindet ihn mit der Wirbelsäule. Kein Wunder, dass der Schädel am Ende eines langen Tages oft besonders schwer ist oder sogar schmerzt. Unser Sleep-Academy-Experte Thomas Aufmkolk ist Physiotherapeut und Chiropraktiker im westfälischen Steinhagen. Er kennt sich aus mit An- und Verspannungen aller Art und weiß, wie Sie in nur wenigen Minuten einen spürbaren Effekt erzielen können. Wer die sanfte Massage des Schädels in seine individuelle Schlafroutine einbaut, kann sich optimal auf das Einschlafen sowie einen erholsamen Schlaf vorbereiten.

Ein entspannter Geist und ein entspannter Körper sind die optimale Grundlage für erholsamen Schlaf, und unser Massage-Tipp vom Physiotherapeuten ist ein positiver Schritt in diese Richtung. Er ermutigt nicht nur dazu, den Alltagsstress aktiv abzubauen, sondern unterstützt auch den natürlichen Heilungsprozess des Körpers. Während der Anwendung ist es wichtig, sowohl die physischen Entlastungen als auch die Ruhe des Geistes bewusst wahrzunehmen.

Das hört sich alles superkompliziert und anstrengend an? Ist es nicht. Der Vorteil dieser einfachen Technik liegt darin, dass sie keine speziellen Hilfsmittel erfordert, sondern lediglich die Zuhilfenahme der Finger, ein bisschen Fingerspitzengefühl und einen ruhigen Moment, um ihre wohltuende Wirkung voll zu entfalten. Das bedeutet: Die Massage ist mit ein wenig Übung sowohl Zuhause als auch auf Reisen im Hotel ganz leicht anwendbar.

Auch die Bänder überstrecken dabei und die Muskulatur verhärtet durch die kontinuierlichen Belastung. Gönnen Sie Ihren Muskeln also regelmäßig Entlastung und gerade vor dem Einschlafen ist es essenziell, um Körper und Geist auf eine gute Nacht einzustimmen.

Das klingt überzeugend? Dann genießen Sie jetzt unter der Anleitung von Thomas Aufmkolk die Anwendung der Schädel-Relax-Massage in der Praxis:

Um mit der Schädel-Reflex-Massage schlechtem Schlaf vorzubeugen, ist es am besten, sie am Abend kurz vor dem Zubettgehen durchzuführen. Gerne auch dann, wenn Sie schon im Bett liegen. Dann lassen sich die Verspannungen des Tages effektiv abschütteln und aktiv herausstreichen. Dabei gilt: Je entspannter die Kopfhaut ist, desto weniger sitzen auch negative Gedanken in unserem Kopf fest und desto wohler fühlen wir uns physisch und psychisch.

Eine Regel gilt für alle(s): Um ohne Probleme schnell einzuschlafen, müssen wir loslassen – negative Gedanken, aber auch die Spannung in unserem Körper – und darauf vertrauen, dass uns nachts nichts passiert. Wir sollten einen Zustand mentaler Ruhe und tiefer körperlicher Entspannung erreichen, um eine gute Nacht vorzubereiten. Das klingt schwierig? Muss es aber nicht sein. Anja Mönnich, Schlafcoach aus Hamburg, zeigt Ihnen, wie kraftvoll und entspannend die tiefe Bauchatmung (diaphragmatische Atmung) wirkt. Die Betonung liegt dabei auf der Zwerchfell-Atmung: das Absenken des Zwerchfells und das kraftvolle Gehen der Bauchatmuskulatur, damit sich der Bauch hebt und senkt. Es gibt eine wichtige Regel: Man atmet vier Sekunden lang durch die Nase ein und dann acht Sekunden durch den Mund aus. Durch dieses langsame und tiefe Atmen belüften wir den unteren Lungenflügel maximal, sorgen also für einen optimalen Sauerstoffaustausch, und können unser parasympathisches Nervensystem, also das körpereigene Entspannungssystem, aktivieren. 

Ein weiteres Beispiel für eine beliebte Technik ist die 4-7-8 Atemtechnik, bei der zunächst vier Sekunden lang durch die Nase eingeatmet wird, dann die Luft sieben Sekunden lang angehalten und anschließend acht Sekunden lang ausgeatmet wird. Während der gesamten Übung sollte die Zunge hinter den vorderen Schneidezähnen direkt am oberen Gaumen positioniert sein. Beide Techniken wirken ähnlich beruhigend – probieren Sie einfach aus, welche sich für Ihr persönliches Einschlafritual besser eignet.

Der Physiotherapeut und Chiropraktiker Thomas Aufmkolk empfiehlt seinen Patienten eine spezielle Atemübung, etwa fünf bis zehn Minuten lang – am besten kurz vor dem Schlafengehen. Diese sogenannte Herz-Kohärenz-Atmung beeinflusst den Parasympathikus und kann die Herzrhythmus-Variabilität (HRV) verbessern und ein Gefühl von Ruhe und Ausgeglichenheit fördern. Der deaktivierende Parasympathikus bildet zusammen mit dem aktivierenden Sympathikus das vegetative Nervensystem, das u.a. den Blutdruck steuert. Nicht nur, dass dieses fantastische System den Blutdruck abends senkt – es hält ihn auch über Nacht konstant. Somit wird unser Körper während des Schlafs automatisch bspw. vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen geschützt. Wer vernünftig schläft, kann generell das Immunsystem nachts aktivieren und sogar Diabetes vorbeugen.

So, nun genug der Theorie! Wir nehmen Sie mit auf eine Entdeckungsreise in die Welt der Langweile. Freuen Sie sich auf unsere unaufgeregten Inhalte und lassen Sie sich von unseren Geschichten in einen wunderbar schläfrigen Zustand versetzen. Wir wünschen eine gute Nacht!

Warum Langeweile so unglaublich einschläfernd ist? Lesen Sie hier weiter.