Stress abbauen, tief atmen und Schlafstörungen entgegenwirken

Eine Regel gilt für alle(s): Um ohne Probleme schnell einzuschlafen, müssen wir loslassen – negative Gedanken, aber auch die Spannung in unserem Körper – und darauf vertrauen, dass uns nachts nichts passiert. Wir sollten einen Zustand mentaler Ruhe und tiefer Entspannung erreichen, denn das sind die besten Voraussetzungen für gesunden Schlaf. Das klingt schwierig? Muss es aber nicht sein. Anja Mönnichs Einschlaf-Tipps helfen Ihnen nicht nur zu Hause dabei, müde zu werden und schneller einzuschlafen, sie sind auch auf Reisen leicht anwendbar. Und wir verraten es gleich: Alkohol trinken gehört nicht zu diesen Tipps, er trägt im Gegenteil zu einem generellen Schlafproblem eher bei.

Eine weiteres Beispiel für eine beliebte Technik ist die 4-7-8 Atemtechnik, bei der zunächst vier Sekunden lang durch die Nase eingeatmet wird, dann die Luft sieben Sekunden lang angehalten und anschließend acht Sekunden lang ausgeatmet wird. Während der gesamten Übung sollte die Zunge hinter den vorderen Schneidezähnen direkt am oberen Gaumen positioniert sein. Beide Techniken wirken ähnlich beruhigend – probieren Sie einfach aus, welche sich für Ihr persönliches Einschlafritual besser eignet.

Diese Technik wurde von Dr. med. Heinz-Wilhelm Gößling (Psychiater, Coach und Hypnosetherapeut) als eine Art Selbsthypnose entwickelt, die vor dem Schlafengehen oder auch beim nächtlichen Aufwachen praktiziert werden kann. Die Idee dahinter: durch die Wiederholung der einfachen, rhythmischen Worte, eine Art meditativen Zustand zu erreichen. In diesem Zustand sendet der Körper Signale des Wohlbefindens an das Gehirn, was schließlich den Übergang in den Schlaf erleichtert. Diese Methode zielt darauf ab, die mentale Aktivität zu beruhigen und den gewünschten Schlummerzustand schneller herbeizuführen. Sie hat ihren Ursprung im autogenen Training und in der Meditation, die bereits seit Jahrhunderten ein altbewährtes Mittel ist, um von Gedanken loszulassen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Das Beste: Das Einschlaf-Mantra können Sie ganz leicht in Ihre Abendroutine einbauen.

Das Schöne ist, man erzielt mit diesem Einschlaf-Mantra gleich drei Effekte: Der erste ist Ablenkung. Indem wir uns auf die Worte konzentrieren und sie im Geist wiederholen, schweifen wir wie von selbst von unseren Sorgen und Gedanken ab. Der Zweite: Beruhigung. Durch das gleichmäßigen Muster, das man auch mit seinem Atem begleitet, beruhigt sich die Atmung und damit entspannt auch der Körper. Der dritte Effekt ist die Autosuggestion. Wir reden uns im positiven Sinne ein, dass wir einschlafen und ausschlafen – das bedeutet: dann schlafe ich vielleicht sogar auch durch.

Bei Schlaflosigkeit kann die Paradoxe Intervention oder auch paradoxe Intention eine nützliche Technik zum Einschlafen sein. Das bedeutet, das Betroffene absichtlich versuchen, wach zu bleiben, anstatt sich krampfhaft zu bemühen, einzuschlafen. Das klingt ungewöhnlich? Die Forschung hat gezeigt, dass diese Methode bei vielen Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit effektiv zu besserem Schlafen führt, denn so vermeidet man zusätzlichen Druck.

Wie es geht:

Bewusster Fokus auf dem Wachbleiben

Legen Sie sich ins Bett und versuchen Sie bewusst, wach zu bleiben, anstatt schnell einzuschlafen. Liegen Sie einfach da und schließen Sie nicht die Augen.

Vermeidung von Schlafdruck

Versuchen Sie, sich nicht zu zwingen, die Augen zu schließen oder sich in eine bestimmte Schlafposition zu bringen. Lassen Sie Ihren Körper natürlich reagieren.

Entwicklung einer positiven Einstellung zum Wachsein

Anstatt das Wachsein als negativ zu betrachten, versuchen Sie, es zu akzeptieren.

Um sich sicher zu fühlen und beruhigt schlafen zu können, brauchen wir auch die richtige Umgebung. Es sollte ruhig und dunkel sein, der Raum sollte über möglichst wenige künstliche Lichtquellen verfügen und die Temperatur nicht zu warm, idealerweise unter 19 Grad, sein. Natürlich braucht es auch ein bequemes Bett und das richtigen Kissen. Nur so können wir wirklich entspannen und die Angst loslassen, dass uns nachts etwas passieren könnte. Und nur dann erreichen wir das Wohlbefinden, welches wir für einen erholsamen Schlaf brauchen.