Sleep Academy Frühjahr 2025
Unsere Speaker
In der zweiten Auflage unserer Sleep Academy bringen wir frische Perspektiven und praktische Tipps in den Bereich Ernährung, Sport und Schlaf.
‣ Nina Schweppe erzählt von Lärchen, Eulen und Tauben
‣ Dr. Carolin Marx-Dick weiß, wie die Ernährung den Schlaf beeinflusst
‣ Thomas Aufmkolk, Gesundheitsförderung während des Schlafs
‣ Joe Sartor, gibt Tipps für aktive Tage, erholsame Nächte
Schwerpunktthemen
Im eigenen Rhythmus
„Hätte die Menschheit durchgeschlafen, wäre sie ausgestorben“, sagt die Chronobiologie Coachin Nina Schweppe. ”Denn vor allem für unsere Vorfahren waren die mehr oder weniger kurzen Wachmomente zwischen den unterschiedlichen Schlafphasen überlebenswichtig”. Schließlich mussten die Menschen damals vor allem nachts immer wieder die Umgebung auf mögliche Gefahren hin prüfen. Wenn wir also zwischen Leicht- Tief- und Traumschlafphase aufwachen, ist das gewissermaßen ein steinzeitliches, höchst sinnvolles Relikt - das außerdem zeigt, dass im Schlaf weitaus mehr passiert als uns bewusst ist. „Der Schlaf ist kein Koma ähnlicher Zustand, sondern im Gegenteil: er ist ein hochaktiver Zustand“, erklärt Nina Schweppe. „Da werden Giftstoffe abtransportiert, Zellen repariert, Hormone und Neurotransmitter gebildet.“ Aber auch auf nicht-körperlichere Ebene ist was los. „Träume sind wichtig für die Regeneration der Psyche. Ganz generell ist Schlaf essenziell für die mentale Gesundheit.“
Genauso, wie die Nacht in verschiedene Schlafphasen untergliedert ist, hat auch der Tag einen ganz individuellen Rhythmus. „Und dieser Tageszyklus ist die Zauberformel für einen erholsamen Schlaf“, weiß Nina Schweppe. „In der Fachsprachen sprechen wir von BRAC: Basic Rest Activity Cicle. Da geht es also um die Hoch- und Tiefphasen, die wir durchlaufen. Wenn wir mit dem BRAC gut spielen, dann laufen wir ganz automatisch durch einen strukturierten Tag und in eine erholsame Nacht.“ Es ist also von großem Wert zu wissen, welcher Chronotyp wir sind. Lerche, Eule oder gar Taube? Fakt ist: Ein Spätaufsteher sollte den wichtigen Termin mit dem Chef besser nicht auf den frühen Morgen legen. Damit vermeidet er Stress, liefert gleichzeitig optimale Leistung und bleibt zudem in seinem Rhythmus.
Ernährung und Schlaf
Unsere Ernährung hat einen direkten Einfluss auf die Qualität unseres Schlafes. Lebensmittel, die reich an Magnesium und Tryptophan sind, wie Nüsse, Samen und Bananen, können die Schlafqualität verbessern. Anderseits können schwere, fettige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen zu Schlafstörungen führen. Aber auch mit Rohkost wie Blattsalaten zum Abendessen tun wir uns keinen Gefallen. „Denn der Schlaf liebt warmes Essen“, weiß Dr. Carolin Marx-Dick. Deshalb rät die Schlafexpertin: „Werft euer Gemüse einfach in die Pfanne! Kurz in Olivenöl anbraten und mit wärmenden Gewürzen und Kräutern verfeinern – so helft ihr eurem Körper runterzufahren und sich auf die Nacht einzustellen.“ Auch mit einer Mischung aus Cashewkernen und Cranberries tun wir uns abends Gutes: Denn das darin enthaltene Tryptophan steigert den Serotonin-Haushalt unseres Körpers und dieses Hormon wiederum ist essenziell für die Bildung von Melatonin.
„Melatonin ist eigentlich kein Schlafhormon, sondern der Schlafbotschafter“, erklärt Dr. Carolin Marx-Dick. „Sobald es dunkel wird, wird es in der Zirbeldrüse unseres Gehirns gebildet und dann über den Blutkreislauf im ganzen Körper verteilt. So erfahren die Hormondrüsen gewissermaßen, dass es Zeit ist für die Umstellung von Tag auf Nacht.“
Gesundheitsförderung während des Schlafs
Regelmäßige Bewegung ist nicht nur wichtig für die körperliche Fitness, sondern auch für einen erholsamen Schlaf. Gleichsam ist der gesunde Schlaf wichtig für die Bildung von Muskeln und den Trainingserfolg. Warum eigentlich? „Im Gehirn gibt es das Zwischenhirn und dort wiederum sitzt der Hypothalamus.“ Thomas Aufmkolk kennt sich als Physiotherapeut aus. „Das ist quasi unser Schlafkontrollzentrum, das sich auch um unseren Schlaf-Wach-Rhythmus kümmert. Denn der Hypothalamus hat durch Nervenimpulse Einfluss auf unser Vegetativum.“
Während das zentrale Nervensystem alle bewussten Bewegungen steuert, ist das vegetative Nervensystem (Vegetativum) für das Unterbewusste zuständig. Das Vegetativum wiederum gliedert sich in den aktivierenden Sympathikus und den deaktivierenden Parasympathikus – und steuert unter anderem unseren Blutdruck.
„Nicht nur, dass das fantastische System den Blutdruck nachts senkt – es hält ihn auch konstant“, schildert Thomas Aufmkolk. Somit wird unser Körper während des Schlafs automatisch bspw. vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen geschützt. „Wer vernünftig schläft, kann sogar Diabetes vorbeugen“, sagt der Physiotherapeut. „Außerdem wird das Immunsystem im gesunden Schlaf aktiviert.“
Wie können wir aber wiederum die Funktion des Vegetativums positiv beeinflussen? „Ich empfehle meinen Patienten vor dem Schlafengehen eine spezielle Atemübung, etwa fünf bis 10 Minuten lang“, verrät Thomas Aufmkolk. „Die Herz-Kohärenz-Atmung hat enormen Einfluss auf das vegetative Nervensystem.“ Einfach mal ausprobieren: Fünf Sekunden durch die Nase einatmen, fünf Sekunden durch den Mund ausatmen! Nach ein paar Minuten stellt sich der Effekt ein: Tiefgehende Entspannung.
Aktive Tage, erholsame Nächte
Wer körperlich und mental fit sein möchte, sollte seine Tagesplanung auf drei Säulen stellen – sagt „Biohacking Athlete“ Johannes Sartor:
1. Klarheit und Fokus
Morgenrituale helfen, dem Tag gleich zu Beginn einen klaren Fokus zu geben. Eine kalte Dusche etwa, viel Licht und ein großes Glas Wasser helfen Körper und Geist, in Schwung zu kommen. „Fokusblöcke statt Dauerstress ist meine Devise“, sagt Johannes. „Es ist ratsam zu wissen, welcher Chronotyp ich bin. Wenn ich weiß, wann ich starke Phasen habe und wann ich eher durchhänge, hilft mir das bei der Tagesgestaltung. Ich sollte auch unbedingt meine Gewohnheiten nach meinen Ups und Downs ausrichten.“
2. Körperliche Performance
„Ich empfehle ein bis vier Mal die Woche für je 30 Minuten Ausdauersport. Dabei sollte man schon ins Schwitzen kommen“, fügt der Sportler hinzu, der für den Iron Man trainiert. „Mikro-Workouts können auch helfen: Statt Aufzug einfach mal die Treppe nehmen oder mit den Kindern (oder dem Hund) fangen spielen zum Beispiel.“
3. Schlaf und Regeneration
„Drittens spielt der Schlaf natürlich eine tragende Rolle, das ist wahrlich eine unterschätzte Superkraft!“ Johannes Sartor hat selbst erlebt, wie sich ein gesunder Schlaf auf seine Performance als Sportler ausgewirkt hat. Um nach einem aktiven Tag zur Ruhe zu kommen, ist eine Abendroutine ratsam. Johannes räumt sich selbst etwa 20 bis 30 Minuten Zeit ein für Entspannungsritual vor dem Schlafengehen.
Warum Schlaf gerade für Sportler unverzichtbar ist? „Wenn Du unter fünf Stunden schläfst, kann es sein, dass Du Muskelmasse abbaust. Wenn Du aber um die acht Stunden schläfst, können nachts Wachstumshormone ausgeschüttet werden und bspw. Muskeln aufgebaut werden.“
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