Tagesempfehlung schnelle Gerichte: Einfache und gesunde Rezepte fürs Mittagessen im Homeoffice

Keine Lust mehr auf Fast Food oder Lieferdienste? Dann ran an den Kochtopf!

Lesezeit: ca. 8 Minuten

 

Unser Küchenchef im Premier Inn in Frankfurt am Main, Cezar Neagu, verrät hier seine Tipps und Tricks für schnelle Rezepte

 

Seit einem Jahr überwiegend im Homeoffice, keine Kantine, keine Zeit, groß in der Mittagspause aufzukochen, aber auch keine Lust mehr auf Fast Food und Lieferdienste? Wenn ihr euch hiermit identifizieren könnt, solltet ihr jetzt weiterlesen. Von Freunden und Bekannten höre ich immer wieder „Im Homeoffice habe ich keine Zeit zum Kochen“ oder „Kochen ist mir in der Mittagspause einfach zu aufwändig“. Schluss mit den Ausreden! Denn wer denkt, er müsste für leckere Gerichte mehrere Stunden am Kochtopf stehen, irrt gewaltig. Ob Frühstück, Mittagessen oder Abendessen – es gibt auch schnelle Küche, die für ein außerordentliches Geschmackserlebnis sorgt. Als leidenschaftlicher Koch zeige ich euch meine Tipps und Rezeptempfehlungen für schnelle, einfache und gesunde Gerichte. Von internationalen, kalorienarmen oder vegetarischen Rezepten für schnelle Mittagsgerichte bis hin zu leckeren Kuchenrezepten als Nachspeise – hier findet ihr Inspirationen zum Nachkochen und -backen.

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Im Homeoffice auf kulinarische Geschmacksreise gehen

Am Schreibtisch sitzend fantasiert ihr bereits über euren nächsten Urlaub? Dabei kommen euch leckere Gerüche und Geschmäcker des heimischen Essens eurer ersehnten Urlaubsdestination in den Kopf? Doch die Pandemie macht euren Plänen einen Strich durch die Rechnung? Kein Problem! Holt euch die geschmackliche Vielfalt einfach nach Hause. Leckere Rezepte aus aller Welt bringen euch nicht nur ein Stückchen Urlaub ins Homeoffice, sondern sorgen auch für Abwechslung auf dem Wochenplan. Ob deftige Speisen oder leichte Sommergerichte – probiert neue, internationale Rezepte aus und entdeckt dabei die Freude am Kochen. Unter meinen Lieblingsrezepten findet ihr leckerste Rezepte, wie ein thailändisches rotes Curry Rezept, ein japanisches Teriyaki Lachs Rezept, ein leichtes Rezept für eine polnische Rote Beete Suppe und vieles mehr.

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Vorkochen und aufwärmen? Genauso lecker!

Ihr möchtet euch dennoch in eurer Mittagspause nicht an den Herd stellen und wollt nur schnell essen? Auch das Vorkochen für den nächsten Tag oder die komplette Woche ist eine Möglichkeit. Zudem könnt ihr auch Reste vom Vortag aufwärmen. So wird aus eurem leckeren Abendessen ein schnelles Mittagessen für den nächsten Tag. Wie bleibt euer leckeres Essen frisch? Dazu gibt es clevere Methoden. Orientiert euch bei der Aufbewahrung von gegarten Gerichten am besten an der zwei-Tage-Regel. Gekochte Nudeln, Reis, Kartoffeln oder auch gegartes Gemüse halten sich so lang problemlos in gut schließenden Behältnissen im Kühlschrank. Auch Fleisch und Fisch bleiben gekühlt zwei Tage frisch. Um die Haltbarkeit eurer gekochten Gerichte zu erhöhen, solltet ihr den Kühlschrank auf eine niedrige Temperatur von maximal 4°C stellen.

 

Wichtig: Warme Kochtöpfe oder Speisen dürfen auf keinen Fall in den Kühlschrank gestellt werden, da sich so ein Wärmefeld bilden kann, das den idealen Nährboden für Bakterien bildet. Stellt euer vorgekochtes Essen oder eure Reste deshalb erst nach dem Abkühlen in den Kühlschrank – bestenfalls sobald es abgekühlt ist, maximal, aber zwei Stunden nach dem Kochen. Befolgt ihr alle diese Tipps, sind eure vorgekochten Speisen rund drei bis vier Tage im Kühlschrank haltbar. Habt ihr vergessen, euer Gericht über Nacht zu kühlen oder verströmt es einen andersartigen, unangenehmen Geruch, solltet ihr es vorsichtshalber nicht mehr essen. Wenn ihr eure Speisen in Gefrierboxen oder Gefrierbeuteln einfriert, halten sie sogar noch länger. So schmeckt beispielsweise gekochter Reis auch nach zwei bis drei Monaten noch lecker, sofern er gleich nach dem Kochen und Abkühlen eingefroren wurde. Achtet darauf, dass euer Essen luftdicht verschlossen ist, um es vor Gefrierbrand zu schützen. 

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Gesund und abwechslungsreich soll‘s sein: Was bedeutet ausgewogene Ernährung?

Sich ausgewogen zu ernähren heißt, abwechslungsreich und wenn möglich saisonales und regionales Obst und Gemüse zu essen. Dabei solltet ihr euren Bedarf an allen Nährstoffen, wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette aber auch Vitamine und Mineralstoffe, decken. Ausgewogene Ernährung bedeutet dabei keinesfalls, dass ihr auf etwas verzichten müsst. Im Gegenteil: Genuss und Vielfalt bestimmen die gesunde Lebensweise. Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Öle, Samen und Kerne: achtet auf eine gute Mischung aller Lebensmittelgruppen. Ich empfehle, reichlich Obst und Gemüse zu sich zu nehmen und gleichzeitig den Salzgehalt und Zuckerkonsum zu minimieren. Versucht also, bestenfalls in jede Mahlzeit Obst und Gemüse einzubauen sowie die Salz- und Zuckerzufuhr in den Gerichten zu reduzieren.

 

Für frische Lebensmittel kann außerdem ein kleiner Ausflug auf den Wochenmarkt nicht schaden. So profitiert ihr von etwas Bewegung in eurer Mittagspause und könnt gleichzeitig frische, regionale Produkte kaufen. Achtet auch darauf, welches Obst und Gemüse gerade Saison hat, denn diese Sorten sind besonders frisch, saftig und lecker. Mein Saisonkalender gibt euch einen Überblick.

 

Ausreichend zu trinken ist ebenfalls wichtig für eine ausgewogene, gesunde Ernährung, mindestens eineinhalb Liter pro Tag kalorienfreie Flüssigkeit. Um den Flüssigkeitsbedarf zu decken, eignet sich am besten Leitungs- oder Mineralwasser. Wem das zu langweilig ist, kann auch stattdessen auf ungezuckerten Tee oder verdünnte Fruchtsäfte zurückgreifen. Wie ihr seht, ist ausgewogene Ernährung gar nicht so kompliziert und lässt sich einfach in den Arbeitsalltag integrieren, zum Beispiel durch einen abwechslungsreichen Wochenplan fürs Mittagessen.

 

Mein Tipp: Stellt euch eine große Karaffe Wasser, ungesüßten Tee oder verdünnten Fruchtsaft bereit und achtet darauf, diese bis spätestens zum Ende des Arbeitstages leer zu trinken. Auch ein leckerer Obstteller eignet sich als gesunder Snack für Zwischendurch.

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Rote Beete Suppe

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Rotes Curry im Blechtopf

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Teriyaki Hühnchen mit Brokkoli

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Bewegungsmuffel aufgepasst: Richtige Ernährung ist nicht alles.

Auch ausreichende Bewegung und Sport gehören zu einem gesunden Lebensstil.  Seid ihr teilweise so in eure Arbeit vertieft, dass ihr stundenlang und ohne Pausen am Schreibtisch sitzt? Besonders an einem stressigen Arbeitstag gerät ausreichende Bewegung oftmals in Vergessenheit. Gewöhnt euch deshalb an, regelmäßige Bewegungspausen einzulegen. Hier drei einfache Sportübungen, die ihr problemlos am Arbeitsplatz durchführen könnt:

 

Übung 1:

Streckt im Sitzen eure Arme mit geradem Rücken nach vorne. Atmet nun tief ein und führt die Arme nach oben. Jetzt weit nach hinten strecken und vier- bis fünfmal tief ein- und ausatmen. Durch das Strecken dehnen sich Muskulatur und Lungenflügel aus, wodurch die Sauerstoffaufnahme besser wird und ihr euch wacher fühlt.

 

Übung 2:

Legt anschließend euren Oberkörper auf die Oberschenkel und lasst die Arme seitlich hängen. Euer Kopf hängt währenddessen für etwa 30 Sekunden entspannt zwischen euren Knien. Diese Übung entspannt Bandscheiben und Rücken.

 

Übung 3:

Der Kopf ruht immer noch zwischen euren Knien. Faltet nun die Hände hinter dem Rücken und streckt die Arme nach oben. Haltet die Spannung für etwa zehn lange Atemzüge. Besonders, wenn ihr einige Stunden am Schreibtisch arbeitet, ist diese Übung eine Wohltat für euren Schulter- und Nackenbereich.

 

Lauft beim Telefonieren doch einmal durch die Wohnung oder stellt euren Laptop auf eine höhere Kommode, um eine Zeit lang im Stehen zu arbeiten. Nutzt auch eure Mittagspause oder den wohlverdienten Feierabend dazu, spazieren zu gehen. Ein schöner Spaziergang durch den nahegelegenen Stadtpark oder um den Block lässt sich auch gut für ein Telefonat nutzen oder mit einem Treffen mit Freunden oder Bekannten verbinden. Als Richtwert solltet ihr am Tag etwa 10.000 Schritte zurücklegen.

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Kalorienarm und lecker: leichte Küche für ein gesundes Mittagessen

Durch das viele Sitzen und die mangelnde Bewegung(slust) habt ihr ein bisschen mehr auf den Hüften? Der Begriff Coronapfunde kommt nicht von ungefähr. Mit ausreichend Sport und gesunder, kalorienarmer Ernährung seid ihr diese schnell wieder los. Ihr sucht hierfür ein leichtes Mittagessen oder ein leichtes Abendessen? Entgegen einigen Vorurteilen müsst ihr auch bei leichter Küche nicht auf den Geschmack verzichten. Macht euch am dazu am besten einen strukturierten Ernährungsplan für den Fettabbau, in dem ihr euer Frühstück, Mittagessen und Abendessen sowie mögliche Snacks für mindestens eine Woche vorplant. Das erleichtert nicht nur den Einkauf, sondern verhilft euch auch früher oder später zu eurem persönlichen Wunschgewicht.

 

Weniger essen und satt werden? Ein Kinderspiel! Besonders Nahrung, die den Magen füllt und damit schnell ein Sättigungsgefühl auslöst, hilft euch beim Abnehmen. Dazu gehören ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Rohkostsalate, Gemüse, Suppen oder auch Wasser. Denn auch viel und regelmäßiges Trinken bremst bei vielen den Appetit. Passend zur ausgewogenen Ernährung sind frisches Obst und Gemüse besonders kalorienarm. Zudem halten Lebensmittel, die sowohl stärke- als auch ballaststoffreich sind, euren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und machen so länger satt. Dazu zählen Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte. Für ein kalorienarmes und trotzdem nahrhaftes Frühstück, probiert gerne mein Rezept für vegane Bananenpfannkuchen aus. Einfach in der Zubereitung, lecker und bestens geeignet für einen guten Start in den Tag!

 

Mein Tipp: Gewöhnt euch daran, regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt zu euch zu nehmen. So vermeidet ihr Heißhungerattacken. Auch langsames Essen fördert die Wahrnehmung von Sättigungssignalen. 

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Woher mit der Inspiration für neue, einfache Rezepte?

Ihr sucht Mittagessen Rezepte oder Abendessen Ideen, die einfach und köstlich sind? Natürlich könnt ihr problemlos Essensvorschläge googlen. Doch warum nicht auf dem Wochenmarkt oder im Supermarkt von saisonalem Obst und Gemüse inspirieren lassen? Wenn du saisonal einkaufst, erhältst du garantiert Obst und Gemüse aus der Region. Das hat keine langen Transportwege hinter sich, schmeckt intensiver und ist gleichzeitig umweltschonend. In meinem Saisonkalender siehst du, welches Obst und Gemüse aktuell geerntet wird.

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Saisonkalender zum Ausdrucken

Natürlich könnt ihr euch auch von internationalem Obst und Gemüse inspirieren lassen und einfache Gerichte exotischer Küchen ausprobieren. Vielleicht gefällt euch mein leckeres Curry Rezept oder Lachs Teriyaki Rezept. Ihr selbst, ein Freund oder eine Freundin lebt seit längerem vegetarisch? Ich zeige euch, wie abwechslungsreich vegetarische Rezepte sein können. 

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Ran an den Speck – oder den Tofu? Schnelle vegetarische Gerichte, die auch Fleischesser überzeugen

Vegetarische Gerichte liegen im Trend. Besonders junge Menschen verzichten der Tiere, Umwelt oder ihrer Gesundheit zuliebe auf Fleisch und Fisch. Denkt man an einfache vegetarische Gerichte, fallen einem als erstes klassische schnelle Salate ein. Vegetarier wissen schon lange, dass fleischloses Essen entgegen vielen Klischees abwechslungsreich und überhaupt nicht langweilig ist. Vegetarische Nudelgerichte, Aufläufe, Lasagnen, Suppen und Currys oder würzige Bratlinge aus der Pfanne sorgen für bunte Abwechslung auf dem Speiseplan. Ich bin überzeugt, dass ihr viele Zutaten, die ihr für eine vegetarische Küche benötigt, bereits in eurer Speisekammer findet. Leckere Sattmacher wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln könnt ihr mit knackigem Gemüse ganz einfach in schmackhafte vegetarische Gerichte verwandeln.

 

Ein Trick, um vegetarische Rezepte schnell zu zaubern: Bedient euch vegetarischer Ersatzprodukte, um klassische Rezepte unkompliziert in fleisch- und fischlose Gerichte umzuwandeln. Die Auswahl an fleischähnlichen Ersatzprodukten, wie Veggie-Burger, -Schnitzel oder -Hack in den Supermärkten wird immer umfangreicher – und leckerer.

 

Studien zufolge ist eine vegetarische Ernährung auch gesund. Doch Achtung: Nur auf Fisch und Fleisch zu verzichten bedeutet nicht automatisch, dass man sich gesund ernährt. Wichtig ist auch hier eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch kann es nämlich zu einer Unterversorgung einiger wichtiger Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente kommen. Besonders wichtig ist deshalb die bewusste Aufnahme von Vitamin B12, Eisen, Jod, Kalzium und Zink. Fleisch und Fisch sind Quellen für diese Nährstoffe. Aber auch pflanzliche Lebensmittel, wie Linsen, Quinoa, Sojaprodukte und Leinöl, sowie Milchprodukte decken den Bedarf.

 

Ihr sucht schnelle vegetarische Gerichte zum Nachkochen? Dieses Ratatouille Rezept koche ich zum Beispiel super gerne nach, aber auch ein leckerer Quinoa Salat ist immer eine gute Alternative.

 

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Kalorienarme Kuchen: so einfach geht’s!

Kalorienarme Kuchen: so einfach geht’s!

Bei Kuchen denke ich an den leckeren, saftigen Schokokuchen meiner Mutter. Apfelstreusel, Käsekuchen oder Erdbeertorte – woran denkt ihr als erstes? Die süßen Versuchungen sind groß, doch der Gedanke an die damit verbundenen Kalorien verdirbt euch den Appetit? Dann verzichtet auf das Kaufen fertiger Torten und sucht selbst leckere Kuchen Rezepte für gesunde Alternativen. Ein gesunder Kuchen, gibt es das? Meine Antwort lautet: Auf jeden Fall! Dank kalorienarmer Alternativen müsst ihr auch während einer Diät nicht auf leckere Kuchen verzichten. Ich zeige euch Zutaten, mit denen ihr beim Backen ganz einfach Kalorien sparen könnt:

 

●      Ungezuckertes Apfelmark oder Backpulver statt Eier

●      Stevia, Agavendicksaft oder Obst statt Zucker

●      Magerquark oder Joghurt statt Butter

●      Kakaopulver statt Schokolade

 

Mein Versprechen für kalorienarme Kuchen: Der Geschmack bleibt gleich, die Waage aber auch! Kein schnelles Kuchen Rezept, aber dafür ein leckerer gesunder Snack sind Energy Balls mit Datteln.

 

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Rezeptidee: Energy Balls mit Datteln

Rezeptidee: Energy Balls mit Datteln

Ihr sucht nach einer gesunden, süßen Alternative zu einem Stück Schokolade? Dann probiert mein Blitzrezept für leckere Energy Balls aus, um nach einem Mittagstief wieder mit voller Energie durchstarten zu können. Was ihr dafür braucht sind nur drei Zutaten:

 

●      100g gehackte Mandeln

●      180g Datteln

●      2 EL Kakaopulver

 

Gebt alle Zutaten in einen Zerkleinerer und vermischt diese gut. Formt die daraus gewonnene Masse anschließend per Hand zu kleinen Kugeln und fertig. In einer luftdichten Dose sind die Energy Balls bis zu einer Woche haltbar – wenn ihr überhaupt so lange widerstehen könnt.

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Schnelle einfache Gerichte: Meine Top 10 Rezeptideen

Jetzt seid ihr gefragt. Ich habe euch meine zehn Lieblingsrezepte für ein schnelles Mittagessen oder gesundes Abendessen aufgelistet. Viel Spaß beim Nachkochen der schnellen einfachen Gerichte und guten Appetit!

 

#1: Ratatouille Rezept

 

#2: Pasta Penne Quattro Formaggi 

 

#3: Teriyaki Lachs Rezept

 

#4: Shakshuka Spezialität der nordafrikanischen und jüdischen Küche

 

#5: Quinoa Salat Rezept

 

#6: Rotes Thai Curry Rezept

 

#7:  Auberginensalat

 

#8: Rote Bete Suppe polnisch (Botwinka)

 

#9: Vitaminreicher Salat mit gebackenen Kartoffeln

 

#10: Reis mit Tofu nach kantonesischer Art

 

Noch mehr Inspiration und leckere Rezepte findet ihr auf meinem Instagram Blog. Schaut einfach rein und probiert drauf los. Lasst mir gerne einen Kommentar da. Auch ich freue mich immer über neue Ideen. Vielleicht schau ich mir bei euch ja etwas ab!

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Gesundes fürs Gehirn

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Quinoa Salat

Quinoasalat für Zwischendurch

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Yoga Übung

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Immer noch keine Lust selbst zu kochen? Dann besucht unsere hauseigenen Hotelrestaurants und lasst es euch dort schmecken! Ich selbst bin Küchenchef im Premier Inn in Frankfurt am Main an der Messe und würde mich freuen, euch hier begrüßen zu dürfen.

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