Wie viel Schlaf braucht ein Mensch? Ein gesunder Schlaf mit einer angemessenen Schlafdauer ist sehr wichtig für unsere Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Während des Schlafs finden lebenswichtige Prozesse im Körper statt wie Zellerneuerung, Abbauprozesse des Stoffwechsels, Stärkung der Abwehrkräfte, Verarbeitung von Eindrücken des Tages und Hormonregulierung. Nach einem gesunden Schlaf steigen die Leistungsfähigkeit und Konzentration, auch unsere Stimmung und Gefühle werden positiv beeinflusst. Wer zu wenig oder schlecht schläft, hat über den Tag oft mit Erschöpfungssymptomen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche zu kämpfen. Wird dieser Zustand über einen längeren Zeitraum hinweg kontinuierlich beibehalten, steigt sogar das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das zeigt deutlich, wie wichtig unser Schlaf für unsere Gesundheit ist. Aber wie lange sollte man schlafen? Welche Faustregeln gibt es und gelten die auch für mich? Wie ein gesunder Schlaf für den Einzelnen aussieht, entscheidet unser individueller menschlicher Rhythmus. Einigen Menschen reichen fünf Stunden Schlaf, andere benötigen dafür neun. Allgemein kann man sagen, dass die optimale Schlafdauer für einen erwachsenen Menschen bei sieben bis acht Stunden liegt. Warum viele Menschen Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen haben, kann auf verschiedenste Ursachen zurückzuführen sein. Diese können zu wenig Bewegung und Tageslicht sein, zu viel Koffein und Alkohol, psychische und andere gesundheitliche Probleme, Stress, Medikamente oder auch Schichtarbeit. Auch ungünstige Umgebungsfaktoren wie Licht, Lärm, stickige Luft und schlechte Luftfeuchtigkeit im Raum beeinflussen unser Schlafverhalten. Wie kann man diesen Ursachen entgegenwirken? Welche Einschlaftechniken, Hilfsmittel und Tipps gibt es für einen guten, erholsamen und revitalisierenden Schlaf?
Besser ein- und durchschlafen: Ein erfolgreicher Tag fängt mit erholsamem Schlaf an
Wichtige Tipps für ein erholsames Schlaferlebnis
Die Progressive Muskelentspannung ist eine weit verbreitete Einschlaftechnik, bei der muskuläre Verspannungen gelöst werden und ihr gleichzeitig lernt, euren Körper besser und intensiver wahrzunehmen. Dabei wird die Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen, bis der Entspannungsprozess und die Muskelrelaxation im gesamten Körper eintritt. Die Atmung wird ruhiger, Blutdruck und Pulsschlag sinken, was wiederum zu Ruhe und Gelassenheit führt. Diese Art der Einschlaftechnik ist besonders sinnvoll, wenn euer Schlaf aufgrund von Unruhe und Nervosität gestört ist.
Ein besserer Schlaf kann zusätzlich durch gezielte Atemübungen hervorgerufen werden. Eine beliebte Atemtechnik ist die 4-7-8 Atemtechnik, bei der ihr zunächst vier Sekunden lang durch die Nase Luft einatmet, diese sieben Sekunden lang anhaltet und anschließend acht Sekunden lang ausatmet. Während der gesamten Übung solltet ihr eure Zunge hinter den vorderen Schneidezähnen direkt am oberen Gaumen positionieren. Bewusstes und richtiges Atmen kann bei Einschlafstörungen eine große Hilfe sein. Dabei sind Atemübungen zum Einschlafen etwas, das nicht schwerfällt und dabei hilft, zur Ruhe zu kommen.
Richtig atmen ist nämlich auch für die nächste Einschlafhilfe von großer Bedeutung, das Meditieren vor dem Schlafen. Die Meditation ist ein altbewährtes Mittel, welches schon seit Jahrhunderten genutzt wird, um von Gedanken loszulassen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Sie macht häufig den Kopf frei. Die dabei hervorgerufene innere Ruhe ist eine Grundvoraussetzung für erholsamen Schlaf. Am besten lässt es sich in einem ruhigen Umfeld in einer entspannten und gemütlichen Position meditieren, also optimaler Weise liegend im Bett. Stress wird abgebaut und die Entspannung setzt ein – probiert es aus und ihr werdet begeistert sein. Fortgeschrittene greifen zum Einschlafen auf autogenes Training zurück. Dabei wird der Körper durch gedankliche Konzentration und einer Art der Selbsthypnose in einen Ruhezustand versetzt, der eine optimale Grundlage für einen regenerativen Schlaf ist. Durch mehrfaches Wiederholen von bestimmten Formeln werden Gedanken und Vorstellungen geleitet. Diese können zum Beispiel lauten „Meine Atmung ist ganz ruhig“ oder „Mein Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig.“ Diese Art der Selbstbeeinflussung ist zwar schwerer zu erlernen, hat aber enorme Vorzüge. Mit diesen Methoden werdet ihr sicher gut schlafen.
Guter Schlaf ist wichtig
Erholt in den Tag starten
Den Schlafrhythmus im Blick
Die richtigen Hilfsmittel sind für einen erholsamen Schlaf ebenfalls nicht außer Acht zu lassen. Ein gesunder Schlaf fängt bereits bei der richtigen Matratze und dem richtigen Kopfkissen an. Sind diese zu fest, zu weich oder gar durchgelegen, kann das große Auswirkungen auf die Qualität eures Schlafs haben. Eine gute Matratze und ein gutes Kissen sollten eure natürliche Schlafposition unterstützen und Rücken und Nacken optimal entlasten. Ein Fehlgriff kann nicht nur zu Schlafproblemen, sondern auch zu Schmerzen führen. Deshalb solltet ihr großen Wert auf eine gute Matratze und ein ergonomisches Kissen legen. Diese sorgen für Wohlbefinden und Entspannung.
Um optimal schlafen zu können, sollte so wenig Tageslicht wie möglich im Raum vorhanden sein. Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird nämlich von Hormonen gesteuert. Bei Tageslicht wird das „Wach-Hormon“ Serotonin ausgeschüttet, dieses gibt dem Körper Energie und macht uns wach. Bei Dunkelheit wird das „Schlaf-Hormon“ Melatonin ausgeschüttet, welches uns wiederum müde macht. Deshalb kann eine Schlafmaske behilflich sein, um zu viel Licht auszublenden. Auch Lärm wirkt sich negativ auf unseren Schlaf aus, sei es Straßenlärm oder sogar das Schnarchen im geteilten Bett oder aus dem Nebenzimmer. Hier können Ohrstöpsel zum Einsatz kommen und die störenden Geräusche stellen kein Problem mehr dar.
Wichtig sind auch eine angenehme Raumtemperatur und Luftfeuchtigkeit. Stickige Luft, Hitze und Kälte stören unseren Schlaf. Für ein angenehmes Schlafklima ist es wichtig, dass ihr weder friert noch schwitzt. Optimal ist für Erwachsene eine Zimmertemperatur von 16 bis 18 Grad und eine Luftfeuchtigkeit zwischen 40 % und 60 %. Viele Menschen schwören zusätzlich auf Aromatherapie. Dabei kommen ätherische Öle zum Einsatz, besonders Lavendel, Melisse, Neroli und Bergamotte wird eine entspannende Wirkung nachgesagt. Einschlafgeräusche wie Meeresrauschen, Urwaldgeräusche, Feuerknistern und Regen fördern ebenfalls einen guten Schlaf, hier könnt ihr zum Beispiel auf Spotify viele verschiedene Playlisten finden, die ganz auf eure Bedürfnisse abgestimmt sind. Mit tollen Apps kann man heute sogar den eigenen Schlaf überwachen und so prüfen, wie gut sich die Anwendung der zahlreichen Tipps und Tricks auf euren Schlaf auswirkt. „Schlaftracking“ wird immer beliebter, um das eigene Schlafverhalten und die Schlafqualität zu optimieren. Habt ihr schon die passende App für euch gefunden?
Bestimmte Gewohnheiten haben enorme Auswirkungen auf eure Schlafqualität. Wichtig sind zum Beispiel regelmäßige Schlafenszeiten. Wird unsere innere Uhr einmal durcheinandergebracht, ist es gar nicht so leicht, diese wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Deshalb ist es für viele ein Ziel, täglich zur gleichen Zeit das Bett aufzusuchen. Vermeidung von Koffein und Alkohol wirkt Wunder für euren Schlaf. So ist euer Körper im Schlaf nicht mit dem Abbau der Giftstoffe beschäftigt. Zur Entspannung vor dem Zubettgehen gehört auch, dass man so gut es geht elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannt. Das künstliche Licht, das von Bildschirmen der Smartphones, Tablets und TVs ausgestrahlt wird, hemmt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Die Folgen können eine kürzere Schlafdauer sein, schlechte Schlafqualität und sogar die Störung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Das gilt es unbedingt zu vermeiden!
Schlafen wie auf Wolken? Bei Premier Inn ist das möglich
Wir bei Premier Inn legen großen Wert auf gesunden Schlaf. Deshalb haben wir uns für unsere Hotels für das beste Bett entschieden, das wir finden konnten. Eine atmungsaktive Matratze mit 1.000 Taschenfedern für optimale Unterstützung und maximalen Komfort. Weiche und feste Kissen – egal, ob ihr Seiten-, Rücken-, oder Bauchschläfer seid – verbunden mit nachhaltigen, hypoallergenen Textilien garantieren euch bei uns einen erholsamen Schlaf. Das Thema Schlaf ist für uns von elementarer Bedeutung. Wir arbeiten jeden Tag hart dafür, unseren Gästen ein Schlaferlebnis der besonderen Art zu bieten. Dazu führen wir immer wieder Studien durch, die direkten Einfluss auf unsere Betten, Zimmer, Ausstattung usw. haben. Bei unseren Befragten haben wir intensiv Gewohnheiten und Einstellungen rund um das Thema Schlaf untersucht und unsere Ergebnisse zu den Themen „Schlafqualität und die Höhe des Einkommens“, „Die Sehnsucht der Deutschen nach Powernaps“ und „Einfluss des Medienkonsums und der Essgewohnheiten auf das Schlafverhalten“ veröffentlicht.
Wir sind übrigens für jedes Feedback dankbar, das uns Gäste geben und lernen gerne aus euren Erfahrungen. Probiert es aus! Direkt buchbar auf premierinn.de.