08.07.2025 | Premier Inn fragt nach: Schlafen im Sommer – cool bleiben in heißen und hellen Nächten
Die Hotelkette mit dem lila Logo geht dem Thema Schlaf über das Übernachtungsangebot hinaus auf den Grund / Premier Inn fragt bei vier Schlafexpert*innen aus unterschiedlichen Bereichen nach, wie sich auch bei großer Hitze leichter in den Schlaf finden lässt / Abends lieber warme Kohlehydrate statt Rohkostsalat oder frisches Obst / Vegetatives Nervensystem durch Atmung beeinflussen / Schon beim Tagesrhythmus auf den Chronotypen und entsprechende Phasen achten
Kürzer werden die Nächte für dieses Jahr nicht mehr, aber die Tage bleiben noch für ein paar Wochen sehr lang – und das ist gut so. Zumindest, wenn es um schier grenzenlose Sommerabende und mehr Leichtigkeit beim morgendlichen Aufstehen geht. Die große Anzahl der Sonnenstunden kann Menschen mit Schlafproblemen allerdings auch zusetzen. Hohe Temperaturen machen es zusätzlich schwer, abends zur Ruhe zu kommen. Gerade im Juli und August sind eine achtsame Tages- und Abendgestaltung, eine angemessene Ernährung und effiziente Stressbewältigungsstrategien besonders wichtig, um in einen erholsamen Schlaf zu finden. Die Hotelkette Premier Inn fragt bei den folgenden vier Experten nach:
‣ Dr. Carolin Marx-Dick – ganzheitliche Psychotherapeutin, Expertin für Schlafgesundheit (https://drcarolinmarxdick.de/)
‣ Thomas Aufmkolk – Physiotherapeut, Chiropraktiker (https://www.ibt-bewegt.de)
‣ Nina Schweppe – Sozialpädagogin, Ernährungs- und Schlafberaterin mit den Schwerpunkten Chronobiologie, Biorhythmus (https://beb-schweppe.de/)
‣ Johannes Sartor – Schlafcoach, “Biohacking Athlete” (https://www.schlafonaut.de/)
PI: Sie sind sich alle einig: Wenn wir die Nacht in den Blick nehmen, sollten wir mit dem Tag beginnen. Warum?
Nina Schweppe: Um die Frage zu beantworten, muss man erst verstehen, wie der Schlaf funktioniert. Der Schlaf ist kein Koma ähnlicher Zustand, sondern im Gegenteil: Er ist ein hochaktiver Zustand, der sich in verschiedene Zyklen gliedert. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten, wiederholt sich während der Nacht mehrmals und ist unterteilt in Phasen (Non-REM und REM (Rapid-Eye-Movement)). Nach dem Hinlegen finden wir zunächst in den Leichtschlaf, dann in den Tiefschlaf und schließlich in die REM-Phase. Die Anteile der einzelnen Phasen variieren im Verlauf der Nacht. Genauso wie die Nacht einem Rhythmus folgt, ist auch der Tag in Zyklen und Phasen unterteilt. Hierin liegt die Zauberformel: der Basic Rest Activity Cycle (BRAC). Wenn wir mit dem BRAC gut spielen, dann laufen wir ganz automatisch durch einen strukturierten Tag und in eine erholsame Nacht.
Johannes Sartor: Das sehe ich auch so: Es gilt, die individuellen Zyklen zu beachten. Fokusblöcke statt Dauerstress! Wenn ich weiß, welcher Chronotyp ich bin und wann ich entsprechend starke und schwache Phasen habe, hilft mir das bei der Tagesgestaltung. Ich sollte unbedingt meine Gewohnheiten nach meinen Ups und Downs ausrichten. Außerdem sind Rituale ratsam: Während morgens eine kalte Dusche, viel Licht und ein großes Glas Wasser helfen, dem Tag gleich zu Beginn einen klaren Fokus zu geben, ist abends ebenfalls eine individuelle Routine ratsam. Ich räume mir bspw. etwa 20 bis 30 Minuten Zeit für ein Entspannungsritual vor dem Schlafengehen ein.
PI: Wie könnte so ein Abendritual denn aussehen – besonders, wenn es noch sehr warm und hell ist?
Dr. Carolin Marx-Dick: Das könnte mit den „Happy Hours“ anfangen. Ab zirka 17 Uhr ist es empfehlenswert, den Fokus auf Wohlbefinden zu richten. Wer diese Zeit mit angenehmen und eher beruhigenden Tätigkeiten füllt, steigert die Wahrscheinlichkeit für eine erholsame Nachtruhe.
Nina Schweppe: Und dann wäre da natürlich das Thema Abendessen. Gerade an heißen Sommertagen stehen ja kalte Speisen und Rohkost hoch im Kurs – so ein Salat ist sicher erfrischend, als Einstimmung auf die Nacht aber eher weniger geeignet.
PI: Was würden Sie zum Dinner empfehlen?
Dr. Carolin Marx-Dick: Der Schlaf liebt warmes Essen, besonders auch bestimmte kohlehydratreiche Speisen. Deshalb sage ich: Das Gemüse, gerne Erbsen, Linsen, Kindeybohnen oder Kichererbsen, einfach in die Pfanne werfen! Kurz in Olivenöl oder einem anderen wertvollen Öl anbraten und mit wärmenden Gewürzen, Kräutern oder Hüttenkäse verfeinern – das unterstützt den Körper runterzufahren und sich auf die Nacht einzustellen. Außerdem sind Lebensmittel hilfreich, die reich an Magnesium und Tryptophan sind. Neben Hülsenfrüchten sind Nüsse und Samen, Bananen, Eier, Puten- und Hähnchenfleisch zum Beispiel tolle Lieferanten der wichtigen Aminosäure Trypthophan, die unser Körper nicht selbst bilden kann.
PI: Was hat Tryptophan mit einer erholsamen Nacht zu tun?
Nina Schweppe: Tryptophan steigert den Serotonin-Haushalt unseres Körpers und Serotonin wiederum ist essenziell für die Bildung von Melatonin – der Schlafbotschafter unseres Körpers. Sobald es dunkel wird, bildet die Zirbeldrüse unseres Gehirns Melatonin. Über den Blutkreislauf wird das Melatonin im ganzen Körper verteilt und die Hormondrüsen erhalten die Information, das System vom Tag auf die Nacht umzustellen. An Sommerabenden hemmt das Licht, insbesondere das blaue Lichtin längeren Tageslichtstunden und bei Sonnenuntergang, die Produktion von Melatonin im Gehirn. Mit unserer Ernährung können wir aber zumindest dafür sorgen, dass unser Körper, wenn es dann dunkler wird, ausreichend Melatonin bildt und schneller in den Ruhemodus schalten kann.
PI: Wie kann ich meinen Körper außerdem unterstützen, in den Ruhezustand zu kommen?
Thomas Aufmkolk: Ich empfehle meinen Patienten eine spezielle Atemübung, etwa fünf bis zehn Minuten lang, kurz vor dem Schlafengehen. Diese sogenannte Herz-Kohärenz-Atmung beeinflusst den Parasympathikus und kann die Herzrhythmus-Variabilität (HRV) verbessern und ein Gefühl von Ruhe und Ausgeglichenheit fördern. Der deaktivierende Parasympathikus bildet zusammen mit dem aktivierenden Sympathikus das vegetative Nervensystem, das u.a. den Blutdruck steuert. Nicht nur, dass dieses fantastische System den Blutdruck abends senkt – es hält ihn auch über Nacht konstant. Somit wird unser Körper während des Schlafs automatisch bspw. vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen geschützt. Wer vernünftig schläft, kann generell das Immunsystem nachts aktivieren und sogar Diabetes vorbeugen.
Weitere Empfehlungen sowie Informationen zur Premier Inn Sleep Academy finden sich hier: www.premierinn.com/de/de/einfach-schoener-schlafen.html
Bildnachweis: © Premier Inn